Dieta ketogeniczna to królestwo tłuszczów. Ale uwaga – nie każdy tłuszcz zasługuje na koronę. Jeśli chcesz, żeby keto naprawdę działało, energia była stabilna, a ketony skakały jak na trampolinie, musisz wybierać mądrze. Poniżej masz listę tłuszczowych gwiazd, które na keto sprawdzają się lepiej niż złote rady z internetu.

1. Olej kokosowy – szybki ogień dla ketonów

Olej kokosowy to sprinter w świecie tłuszczów. Zawiera MCT, czyli kwasy tłuszczowe średniej długości, które organizm błyskawicznie przetwarza na energię.
Plusy:

• wspiera produkcję ketonów,
• daje natychmiastowego „kopa”,
• świetny do smażenia, bo jest stabilny w wysokich temperaturach.

Minus? Jak przesadzisz, układ pokarmowy może mieć swoje pięć minut… a ty z nim.

2. Oliwa z oliwek – klasyk, którego nie trzeba przedstawiać

Oliwa to arystokracja tłuszczów. Pełna jednonienasyconych kwasów i antyoksydantów, które wspierają serce i stan zapalny w organizmie.
Najlepiej używać na zimno – do sałatek, warzyw, past.
Nie smaż na extra virgin, bo szkoda jej potencjału (i smaku).

3. Masło i masło klarowane (ghee) – tłuszcz, który ratuje smak

Keto bez masła? No nie da się.
Masło:

• dodaje smaku dosłownie wszystkiemu,
• jest źródłem witamin A, E, K2,
• świetne do jajecznicy i warzyw.

Masło klarowane (ghee):

• ma większą odporność na temperaturę,
• nie zawiera laktozy,
• idealne do smażenia i duszenia.

4. Smalec – tłuszcz, który wrócił do łask

Smalec może brzmieć jak relikwia po babci, ale na keto to pewniak.
Dlaczego?

• świetnie znosi wysoką temperaturę,
• ma stabilną strukturę kwasów tłuszczowych,
• nadaje potrawom intensywny, „domowy” smak.

Szczególnie polecany przy mięsie i daniach jednogarnkowych.

5. Awokado i olej z awokado – duet idealny

Awokado jest królem zdrowych tłuszczów, ale olej z awokado to jego szybszy, bardziej płynny kuzyn.
Zalety:

• wysoki punkt dymienia – nadaje się do smażenia,
• delikatny smak,
• bogactwo kwasu oleinowego (dobry dla serducha).

6. Orzechy i pasty orzechowe

Idealne do przegryzania między posiłkami – ale z umiarem.
Najlepsze:

• makadamia (top dla keto),
• pekany,
• migdały (ok, ale nie szalej).

Pasty 100% orzechów też są super – jeśli umiesz się zatrzymać po jednej łyżeczce. Spoiler: większość nie umie.

7. Tłuste ryby – Omega-3 dla równowagi

Łosoś, makrela, sardynki – to tłuszcze, które karmią mózg, wyciszają stany zapalne i pomagają utrzymać zdrowy stosunek Omega-3 do Omega-6.
Jedz 2–3 razy w tygodniu. Dla zdrowia, nie tylko dla wyglądu.

8. Tłuszcze zwierzęce z dobrego źródła

Na keto świetnie sprawdzają się:

• łój wołowy,
• tłuszcz kaczy,
• tłuszcz gęsi.

Dają mnóstwo smaku, nasycają na długo, a do tego są stabilne podczas obróbki termicznej.

Czego unikać?

W skrócie – wszystkiego, co udaje zdrowe, ale nim nie jest:

• oleje roślinne rafinowane (słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany),
• margaryny i miks-tłuszcze,
• produkty „light” (czyli: tłuszcz wyjęty, cukier dodany).

Te tłuszcze podbijają stan zapalny, zaburzają równowagę Omega-3/Omega-6 i mogą utrudniać ketoadaptację.

Podsumowanie: w tłuszczu siła

Na keto to tłuszcze grają pierwsze skrzypce, więc warto stawiać na jakość. Oleje naturalne, tłuszcze zwierzęce, awokado, orzechy – to fundamenty, które zapewniają stabilną energię, nasycenie i prawidłowe wejście w ketozę.
Wybieraj mądrze, jedz tłuszcz bez strachu, a keto odwdzięczy się efektami.